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  • Ilaria Bonato

Scopri come migliorare la qualità del tuo sonno con qualche semplice gesto



Shakespeare definiva il sonno come “cibo essenziale nel banchetto della vita”. Questa metafora indica chiaramente che il sonno, come il cibo, è un elemento fondamentale della nostra vita.


Io reputo il riposo di qualità uno dei grandi pilastri del wellbeing e nell’ultimo anno ho approfondito molto questo argomento.


Possiamo considerare il sonno notturno come una semplice condizione di relax, di distacco della realtà, in cui il nostro corpo si mette in una condizione di stand by, in cui i muscoli si rilassano e la frequenza del battito e della respirazione diminuiscono.

Allo stesso tempo a livello ormonale accadono un sacco di cose: il cortisolo, l’ormone dello stress, diminuisce in maniera importante nelle prime ore di sonno, abbassando anche la pressione arteriosa, vi è poi la secrezione dell’ormone della crescita, il GH, fondamentale perché entra in gioco in tutto quello che riguarda la sintesi proteica, regolando metabolismo, trofismo muscolare e osseo.

Inoltre molti studi dimostrano che dormire bene aiuta a non ingrassare: le persone che riposano poco infatti tendono ad introdurre più calorie rispetto a chi non ha problemi di sonno. E qui gioca un ruolo importante un altro ormone, la leptina che regola il senso di sazietà. Chi dorme bene ha un alto livello di questo ormone che agisce nel centro dell’appetito, l’ipotalamo segnalando al cervello che il corpo ha già mangiato abbastanza.


Il riposo di qualità insomma ha importanti implicazioni sul funzionamento generale del nostro organismo oltre che avere delle conseguenze sul nostro umore.


Vi è mai capitato d’aver trascorso la notte insonni, girandovi e rigirandovi sul letto?


Sicuramente il giorno successivo la giornata sarà apparsa pesante e vi sarete sentiti nervosi, distratti e facilmente irritabili. Ebbene il vostro benessere psico-fisico dipende anche da come dormite.


Se tutti dormissimo e riposassimo meglio, il mondo intero starebbe meglio e sarebbe un posto migliore dove vivere 😊


Cerchiamo di capire quindi quali sono i fattori che possono influenzare negativamente le vostre notti e capiamo cosa possiamo fare per migliorare la situazione:


- Creare una routine, cercando di coricarsi e svegliarsi più o meno sempre allo stesso orario.

Una certa sistematicità delle abitudini favorisce le attività fisiologiche che il cervello impara a pianificare ed organizzare...scombussolando eccessivamente le nostre abitudini il sistema nervoso non è in grado di prepararsi a dormire.


- Svolgere nell’arco della giornata dell’attività fisica: un corpo stanco, avrà più voglia di rilassarsi e riposarsi. Fate solo attenzione che lo sport non dev'essere troppo a ridosso del riposo, perché la produzione di endorfine potrebbe ostacolarlo.


- Esporsi almeno 10 minuti al giorno alla luce solare, oltre a permettervi di fare una scorta di vitamina D, stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e della melatonina che aiuta invece la regolarizzazione del ciclo sonno-veglia, regalandovi serenità.


- Consumate una cena bilanciata abbinando proteine, carboidrati e vegetali nello stesso piatto, evitando il consumo di alcol e cercate di lasciar trascorrere almeno un’ora e mezza dalla conclusione dell’ultimo pasto prima di coricarvi.


- Evitate film o programmi che possano agitarvi (io in questi giorni cerco di non leggere news relative all’attuale situazione la sera tardi per evitare che i pensieri pesanti mi influenzino la notte).


- Evitate di addormentarvi utilizzando il cellulare, il tablet o il pc. Le luci blu emesse dai dispositivi influenzano negativamente la produzione di melatonina, l’ormone prodotto dal nostro corpo che aiuta a mantenere e a ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia.


- Create un ambiente che favorisca il sonno. Soprattutto per i più sensibili, è necessario che durante la notte la stanza sia ben oscurata (ad esempio, dai lampioni stradali, dai fari delle macchine ecc) ed isolata acusticamente il più possibile.


Personalmente oltre a queste buone pratiche, che rispetto con grande attenzione, io cerco di meditare spesso; non sono ancora così esperta da poterlo fare in autonomia ma utilizzo il web per trovare delle voci guida per pratiche di mindfulness o meditative. Devo dire che mi aiuta tantissimo ad alleggerirmi e a ritrovare l’equilibrio e la serenità.


Nel caso invece mi capiti di svegliarmi nel pieno della notte, cerco di auto-rilassarmi attraverso degli esercizi respiratori, focalizzando l’attenzione sul respiro che sale e che scende.


Ricordatevi che un adulto medio per mantenere il suo benessere psico-fisico avrebbe bisogno di riposare tra le 7 e le 9 ore, quantitativo che va aumentato fino a 15 ore nei bambini e ridotto a 6 per gli anziani.


Vi auguro di dormire sogni tranquilli ma se non dovesse essere così provate a mettere in pratica i miei consigli e se avete voglia di approfondite l'argomento, scrivetemi al seguente indirizzo: ilar.bonato@gmail.com.



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